Главная > Как вставать по утрам бодрым и выспавшимся?

Как вставать по утрам бодрым и выспавшимся?

Будильник звонит в 5 утра, и вы сразу же вскакиваете с постели, не раздумывая ни секунды. Вступая в дневной мир, вы почти совсем не испытываете сонливости. Вы вcтаете и потягиваетесь, чувствуете бодрость, ясность сознания и готовность к началу нового дня. Мысль о том, чтобы вернуться обратно в постель и еще немного поспать даже не приходит вам в голову. Вставая рано, вы не только отлично себя чувствуете, но также знаете, что проведете эти ранние утренние часы с пользой. Вы сможете сделать зарядку, принять душ, одеться, позавтракать здоровой пищей, почитать что-нибудь вдохновляющее, а также посвятить час работе, не выходя из дому. И все это еще до 8 часов утра. Вы также знаете, что привычка начинать каждый день подобным образом прослужит вам всю жизнь.

Вам очень легко поддерживать эту привычку. Не нужно заставлять себя подниматься с кровати, это вообще почти не требует от вас никаких усилий. Вам кажется совершенно естественным быть бодрым и активным в это время дня. Если вы уже живете по такому сценарию каждый день, то можете закончить читать эту статью прямо сейчас. Но если все вышеперечисленное звучит для вас как сказка, тогда читайте дальше…

Как я вставал по утрам разбитым и сонным

Будучи подростком и позже, в 20-летнем возрасте, я обычно просыпался по утрам очень вялым и заторможенным. Даже после 8–9 часов сна я мог обратно свалиться спать. Точно так же чувствовали себя по утрам и некоторые из моих братьев и сестер. Чтобы поднять их с постели до полудня, нужно было стаскивать с них одеяла. Мы вставали рано только когда были вынуждены, и никогда не делали этого по своему собственному желанию.

По утрам я никогда не чувствовал себя хорошо. Я на автомате одевался и завтракал, и при этом никогда не чувствовал, что мой мозг уже полностью проснулся. Так как меня воспитывали в традициях католической религии (да, знаю — я уже почти излечился), каждое воскресенье в 7:30 утра родители водили нас в церковь. Большую часть времени я сидел на службе в полубессознательном состоянии, как зомби. Я уверен, что церковные скамьи специально делают жесткими и неудобными, чтобы на них невозможно было подремать… впрочем, пожалуй, предоставлю делать комментарии по поводу католической веры Джорджу Карлину.

Из сонного монстра в раннюю пташку

Сегодня же я являюсь закоренелым жаворонком. Так как я работаю дома и сам устанавливаю свое рабочее время, то могу спать так долго, как сам того захочу. Но мой выбор — вставать в 5 утра. Мне нравится быть на ногах еще до восхода солнца и рано начинать свой день. Эту привычку очень легко поддерживать. Честно говоря, для меня это путь наименьшего сопротивления.

Если вы чувствуете такую сонливость по утрам, что не можете встать с кровати до того, как погрузитесь обратно в сон, то вам не нужен новый будильник. Не нужно помещать будильник в другой конец комнаты. Подпружиненная кровать вам тоже не нужна. Что вам действительно в первую очередь необходимо — так это задуматься о факторах, заставляющих вас просыпаться по утрам разбитым.

Я собираюсь поделиться в этой статье приемами, которые помогли мне постепенно превратиться из утреннего зомби в бодрого и активного жаворонка. Эти приемы дополнят те, которые я уже предлагал в статьях «Как стать ранней пташкой», «Как стать ранней пташкой, часть II» и «Как научиться вставать сразу по звонку будильника». Во всех этих статьях внимание уделяется тому, как построить эффективную стратегию раннего подъема. Данная же статья — о том, что вы можете предпринять, чтобы, вставая рано, гарантированно чувствовать себя бодрым и выспавшимся, а не сонным и разбитым, и, таким образом, превратить ранний подъем в постоянную привычку.

Экспериментируйте

Это самый важный из всех принципов. Если ваш действующий способ просыпаться по утрам не устраивает вас, то признайте, что это плохой способ и попробуйте что-нибудь другое. Если он не работает — перестаньте им пользоваться. И, ради всего святого, перестаньте сетовать на обстоятельства, это никак вам не поможет.

Если вы просыпаетесь разбитым и сонным, это не значит, что с вами что-то не так. Это всего лишь означает, что вы совершаете какие-то физиологические ошибки, и эти ошибки можно исправить. Единственный способ сделать это — попробовать что-то новое. И если вам еще никогда не удавалось проснуться утром абсолютно бодрым, тогда вам, скорее всего, нужно попробовать что-то, чего вы еще никогда не делали. Если же вы не хотите пробовать ничего нового, то ваши попытки измениться заранее обречены на провал.

Экспериментируя, не пытайтесь добиться совершенства, а стремитесь к постепенному улучшению. Все, что вам действительно нужно — это внести небольшое изменение, которое немного улучшит общую картину, и повторять его раз за разом. Некоторые из предлагаемых мной изменений могут показаться радикальными, если применять их все сразу, но эти радикальные шаги представляют собой лишь множество маленьких изменений, накапливаемых со временем.

Будьте терпеливыми, когда развиваете в себе это умение. Здесь нет никакой спешки. Если вы смогли стать жаворонком еще будучи подростком — это потрясающе. Я же окончательно стал ранней пташкой только после 30 лет.

Примите решение, что у вас получится.

Как и большинство людей, я колебался между полной энтузиазма идеей, что смогу найти способ добиться желаемого, и тем разрушительным чувством, что, возможно, я просто биологически не приспособлен для того, чтобы рано вставать по утрам. Я делал одну попытку за другой, но вставать рано мне удавалось всего пару дней подряд, а затем, под давлением усталости, я сдавался.

Если вам приходится бороться с сильнейшей усталостью, или если ранний подъем кажется вам практически неосуществимым, я осмелюсь предположить, что ваш подход может быть неверным. Конечно, при смене времени подъема непременно будет присутствовать период адаптации, однако он не должен требовать от вас нечеловеческих усилий и самодисциплины. Он должен быть умеренно сложным. Если уровень сложности слишком высок — это означает, что вы решаете проблему при помощи неправильного подхода. Мотивация важна, но техника также играет очень важную роль.

Вот что значит достигнуть успеха в стремлении рано вставать. Вы встаете рано и чувствуете себя совершенно проснувшимся и очень удовлетворенным. Ваше состояние может быть несколько различным в разные дни, но в целом вы бодры и готовы к действию. После подъема кажется, что ваше сознание проходит процесс стремительной загрузки. Возможно, вы будете помнить, что видели интересный сон. Также вы начнете думать о предстоящем дне. Все это происходит за считанные секунды.

Если вы решили этого добиться, то убедитесь, что ставите перед собой правильные цели. Заставить себя подняться с постели, пока вы чувствуете себя как зомби, не является правильной целью. У меня был настоящий прорыв, когда я решил, что хочу вставать рано и ОДНОВРЕМЕННО чувствовать себя при этом абсолютно бодрым. Эта разница может показаться слишком очевидной, но способность постоянно помнить о своих истинных намерениях стала для меня ключевым шагом. Если вы испытываете противоречивые чувства относительно раннего подъема, то разберитесь в этих чувствах, и, упорядочив их, мысленно составьте картину того, что кажется вам правильным. Не сомневайтесь в том, достигнете ли вы успеха, думайте лишь о том, когда вы его добьетесь.

Совершенствуйте свою диету

Диета и сон неразрывно связаны. Полагая, что в ваших силах изменить свой привычный характер сна, не меняя привычек в питании, вы обманываете сами себя. Правда. К сожалению, сегодня большинство людей — а особенно американцы — употребляют просто ужасную пищу, состоящую из напичканных гормонами продуктов животного происхождения, искусственных ингредиентов, сахара, кофеина, соли, мучных продуктов и фаст-фуда. Нездоровый рацион напрягает вашу эндокринную систему (которая отвечает за производство гормонов в организме) и это мешает вам наслаждаться полноценным сном.

В моем случае наилучшим образом зарекомендовала себя веганская диета, имеющая в своей основе множество сырых фруктов и овощей. С тех пор, как я стал вегетарианцем в 1993 году, мне нужно гораздо меньше времени на сон, и при этом я просыпаюсь бодрым и абсолютно выспавшимся. Затем, в 1997 году, когда я стал веганом, произошло еще большее улучшение. Как я уже объяснял в своей статье «Почему я стал веганом?», главной причиной, почему я стал сторонником такого питания, является то количество энергии, которое появляется при употреблении здоровой пищи.

На следующий день после чрезмерного употребления алкоголя вы просыпаетесь, страдая от похмелья. Точно так же вы будете страдать от других типов похмелья, если станете употреблять вещества, оказывающие влияние на вашу психику. Два наиболее опасных из них — это сахар и кофеин. Если вы употребляете много кофеина и/или сахара (особенно в виде кукурузного сиропа или сиропа с высоким содержанием фруктозы), то сделайте себе одолжение и проведите 30-дневный эксперимент, полностью отказавшись от них на этот период. Я заметил, что, если я выпиваю всего одну чашку кофе утром, то следующей ночью сплю уже не так глубоко, как обычно, у меня уходит гораздо больше времени на то, чтобы уснуть, а просыпаясь, я чувствую себя гораздо более разбитым, чем обычно, хотя прошло уже почти 24 часа (в статье «Как отказаться от кофе» можно найти более конкретную информацию о том, как перестать употреблять этот наркотик).

Если вы не щадили свое тело, употребляя в чрезмерных количествах сахар, кофеин и полуфабрикаты, то я настоятельно рекомендую вам исправить диету до того, как вы начнете пытаться наладить свой сон. В противном случае вас ждет лишь разочарование. Два с половиной года я получаю отклики от своих читателей, пытающихся стать жаворонками, и из них я понял, что употребление нездоровой пищи и утренняя сонливость идут рука об руку. Имейте в виду, что в США среднестатистическая диета является очень нездоровой. Я думаю, именно поэтому людей, которые просыпаются еще до рассвета и чувствуют себя при этом бодрыми и активными, считают ненормальными, достигшими чего-то невозможного, или же просто людьми, в которых эта способность заложена генетически. С точки же зрения жаворонка, кажется, что все остальные накачивают себя наркотиками до одури.

Другая противоположность — это люди, которые подвергают себя голоданиям. Они часто говорят о том, что нуждаются в гораздо меньшем количестве сна. У меня был друг, серьезно увлеченный голоданиями, во время которых он не ел ничего, а пил только сок. Он рассказывал, что во время голодания ему достаточно было спать всего по 4 часа в сутки.

Я призываю вас поэкспериментировать и найти диету, которая лучше всего вам подходит. Она может быть совсем не похожей на мою. Выясните, какая пища помогает вам чувствовать себя по утрам наилучшим образом. Я мог бы нагрузить вас статистическими данными о различных видах диет, но не советую вам строить свою диету, основываясь на статистике. Следуйте за результатами своих собственных экспериментов, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, употребляя различные виды пищи на протяжении достаточно длительного времени, и особенно на то, как вы просыпаетесь по утрам. Если, просыпаясь, вы чувствуете себя сонным и разбитым, то попробуйте некоторое время употреблять в пищу другие продукты.

Употребляйте перед сном легкую пищу

Это может показаться естественным следствием из написанного выше, однако данный момент достаточно важен, чтобы уделить ему отдельное внимание. Если вашему телу во время сна приходится переваривать тяжелый ужин, то сон не будет достаточно восстановительным, и на следующее утро вы, скорее всего, будете чувствовать себя сонным и разбитым.

Возможно, благодаря устоям, принятым в обществе, вы считаете, что ужин должен быть обильным. Но правда состоит в том, что вы должны считаться со своим телом. Даже если вы не являетесь строгим вегетарианцем, я бы посоветовал вам воздержаться от приема в пищу продуктов животного происхождения во время ужина. У тела уходит наибольшее количество времени на то, чтобы переварить такие продукты, и это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя разбитыми на следующее утро.

Свежие фрукты, пожалуй, являются идеальным вариантом для ужина, особенно фрукты с низким содержанием сахара, такие как томаты, авокадо, перец и канталупа. Лично я не являюсь ярым сторонником того, чтобы есть на ужин одни только фрукты. Но когда я поступаю именно так, то мне, как правило, требуется меньше времени на сон, и почти всегда я просыпаюсь утром более бодрым. Так что, независимо от того, какого мнения об этом мой разум, моему телу определенно нравятся такие ужины.

Еще один, близкий к предыдущему, вариант вечерней пищи — свежие овощи, в особенности салат. Также можно употреблять в пищу слегка приготовленные овощи. Чем меньше вы подвергаете обработке пищу, которую употребляете на ужин, тем меньше энергии ваше тело затратит на то, чтобы ее переварить, и тем меньше вероятность нарушить процессы в вашем организме. Если вы употребляете перед сном плохую пищу, будьте готовы к тому, чтобы чувствовать себя плохо на следующее утро.

Вы, скорее всего, слышали, что нужно прекратить принимать пищу за 2–3 часа до сна. Если вы привыкли съедать тяжелый ужин, этот совет может быть в чем-то полезным. Я же могу съесть большой фрукт или овощной салат прямо перед тем, как отправиться в постель, и это совсем не нарушает мой сон. Я полагаю, причина в том, что наши тела идеально приспособлены для употребления фруктов и овощей. Для переваривания такой пищи требуется очень мало энергии, по сравнению с другими продуктами. Поэтому она не заставляет наши внутренние ресурсы перенапрягаться и не нарушает сон.

Это та область, в которой я призываю вас как можно больше экспериментировать. Попробуйте сегодня съесть очень легкий ужин, и посмотрите, как вы будете себя чувствовать на следующее утро.

Ежедневно делайте упражнения

Еще до того как стать вегетарианцем, я заметил улучшения в режиме своего сна, когда начал ежедневно заниматься аэробикой. Кажется, в наши дни аэробные упражнения принято называть «кардио», но мне не очень нравится это слово, потому что оно неизменно застревает в моем фильтре модных, но глупых слов. Оно прямо там, вместе с Веб 2.0.

Вы наверняка слышали этот совет и раньше, но существует разница между тем, чтобы услышать совет и воспользоваться им. Так воспользуйтесь же им! Поднимитесь с мягкого места и бегом в спортзал. В крайнем случае, попробуйте выходить каждое утро на 25-минутные пробежки вокруг своего квартала. Вы ничего об этом не узнаете, пока сами не попробуете.

Если я ежедневно занимаюсь аэробикой хотя бы в течение 20 минут, мне требуется на добрый час меньше сна ночью, что с лихвой компенсирует время, затраченное на упражнения. К тому же я просыпаюсь, чувствуя себя более бодрым и энергичным. А самое лучшее — это то, что на протяжении всего дня я наслаждаюсь более высокой концентрацией внимания и живостью ума. Это гораздо эффективнее кофеина… и не вызывает ломку.

Я также занимался силовыми тренировками на протяжении нескольких месяцев, совмещая или не совмещая их с занятиями аэробикой. Несмотря на прочие преимущества силовых тренировок, сами по себе они не оказывают положительного влияния на характер моего сна и утреннюю бодрость. Впрочем, они не оказывали и отрицательного влияния, даже когда я очень энергично тренировался и впоследствии испытывал боль в мышцах.

Помните, что маркетологи очень часто пытаются использовать акцент на упражнениях и спорте для того, чтобы увеличить продажи своей продукции. Как правило, упражнениям, не требующим большого вложения средств, таким как бег, уделяется мало внимания в рекламной пропаганде (конечно, если это не реклама плеера iPod, который вы можете слушать во время пробежки). Постарайтесь не поддаваться всей этой маркетинговой промывке мозгов, занимайтесь тем, что подходит вам, независимо от того, модно это или нет. Если вам кажется необходимым тратить деньги на здоровье, то покупайте самые высококачественные органические продукты, какие только сможете найти, а свои ежедневные упражнения сделайте простыми и недорогими.

Вставайте в одно и то же время каждый день, в том числе и в выходные

Я упоминал об этом в своей первой статье о том, как стать ранней пташкой. Вставать в одно и то же время каждый день очень важно, когда вы только начинаете привыкать к ранним подъемам. В начале очень легко сойти с дистанции, поэтому я советую вставать в одно и то же время без исключений хотя бы в течение первых 30 дней. Если вы испытываете потребность поспать подольше на выходных, то, скорее всего, делаете что-то не так. Ранним утром у вас должно быть прекрасное самочувствие. Если вы делаете это потому, что сами того хотите, и у вас получается, то будет обсолютно естественным вставать рано каждое утро. Если вы считаете, что один день в неделю вам можно увильнуть и поспать подольше, то что-то определенно идет не так. Зачем хитрить в том, что вам по душе?

После того, как вы закрепите привычку, просыпаясь активными и энергичными по крайней мере на протяжении месяца, требование придерживаться установленного режима абсолютно каждый день станет не таким обязательным. Если я хочу лечь поздно, то следующим утром могу поспать до 6:30 или до 7:00. Но на следующий день я возвращаюсь к своему обычному расписанию без каких-либо проблем. Обычно я отправляюсь в постель между 10 и 11 вечера, но, если происходит что-то интересное, то могу лечь и после часа ночи.

На прошлой неделе мы с Эрин ездили в Нью-Йорк, и режим моего сна плавал на протяжении всей поездки. Иногда мы вставали рано, в другие дни спали до 8 утра. Но по возвращении в Вегас у меня не возникло никаких проблем с тем, чтобы вернуться к своему обычному расписанию. В Нью-Йорке (Восточное время) время на три часа опережает время в Вегасе (Тихоокеанское время), так что в этой поездке я просыпался даже раньше, чем обычно. Не знаю, насколько легко было бы заново адаптироваться, если бы мы отправились, к примеру, на Гавайи. Скоро мне придется это проверить.

Я рекомендую использовать будильник. От него можно отказаться лишь в том случае, если вы способны установить крайне надежные внутренние будильники. Я продолжаю пользоваться будильником каждое утро, но сейчас это скорее устройство для поддержки рефлекса, а не для того, чтобы заставлять меня просыпаться. Вполне вероятно, что и без будильника я смогу продолжать стабильно просыпаться примерно в то же время, но, поскольку я приучил себя вставать сразу по его звонку, то будильник является частью моего режима. Я не тратил много усилий на то, чтобы выработать привычку и навык просыпаться по внутреннему будильнику, в основном потому, что решение с обычным будильником меня абсолютно устраивает.

Отправляйтесь в постель только когда хотите спать

Вместо того, чтобы ложиться спать каждый день в одно и то же время, отправляйтесь в постель только тогда, когда вам действительно хочется спать. Если вы лежите ночью без сна на протяжении 30 минут или дольше, то, скорее всего, вы отправились в постель слишком рано. Встаньте и немного почитайте. Когда вы начнете клевать носом во время чтения — пора в постель.

Как правило, я засыпаю в течение нескольких минут после того, как ложусь в постель. Если мне не хочется спать, то я остаюсь на ногах, пока не захочется. Иногда я готов уснуть в 9:30. В другие дни не ложусь до 11:30. Но чаще всего я начинаю клевать носом приблизительно в одно и то же время, между 10 и 10:30. Я ощущаю что-то вроде легкого толчка, который подсказывает мне, что, если я сейчас лягу, то смогу быстро уснуть.

В первой статье о том, как стать жаворонком, я объяснял, что, если вы начнете ложиться в постель тогда, когда вам действительно хочется спать, и будете вставать в определенное время каждое утро, то ваше тело с течением времени адаптируется к этому. Для ясности стоит добавить одну оговорку: «… если вы не слишком издеваетесь над своей биохимией». Из многих откликов, которые я получил, следует, что большинство людей могут адаптироваться к раннему пробуждению в течение 3–5 дней. Это тот срок, который требуется им для установления стабильного времени отхода ко сну, позволяющего проснуться на следующее утро отдохнувшими и не чувствовать себя невыспавшимися на протяжении дня. Однако те, кто не соблюдают здоровую диету или каждый вечер употребляют алкоголь, редко могут продержаться дольше трех дней. Они почти неизменно сдаются.

Разработайте приятный утренний распорядок

Если вам не нравится то, как вы проводите свои утренние часы, то существует опасность столкнуться со следующей проблемой: проснувшись, вы не будете испытывать желания встать с кровати. Правильный утренний распорядок может помочь справиться с этим. Очень важно с радостью ожидать чего-то, ради чего вы будете стремиться выбраться из постели.

Мой утренний распорядок довольно прост, но он мне отлично подходит. После подъема я бреюсь и надеваю спортивный костюм. Затем я направляюсь в спортзал, занимаюсь, возвращаюсь домой, принимаю душ и одеваюсь. После этого я обычно немного разговариваю с Эрин и детьми и завтракаю. Мне нравится ходить в спортивный зал, так что это служит для меня хорошей причиной подняться с кровати. Я знаю, что после тренировки буду чувствовать себя еще более энергичным.

Это богатое поле для экспериментов. Некоторым людям нравится вставать и заниматься развитием своего домашнего бизнеса в течение часа или двух. Другим по утрам нравится первым делом медитировать. Главное правило здесь — делать то, что подходит именно вам. Если ваша любимая компьютерная игра может стать достаточным мотивом, чтобы заставить вас рано встать, попробуйте поиграть в нее по утрам в течение нескольких дней и посмотрите, сработает ли это.

Если ваше утреннее расписание становится скучным, поменяйте его. Даже самое эффективное расписание со временем может перестать работать. Делайте все, что угодно, лишь бы вам было интересно.

Что насчет вечернего расписания? Нередко можно услышать, что расслабляющая вечерняя деятельность улучшает качество сна. Лично я не ощущаю большой разницы. Мои вечера могут быть весьма разнообразными и активными, но, несмотря на это, я всё равно отлично сплю и просыпаюсь бодрым. Устойчивое вечернее расписание может служить компенсацией в том случае, если ваш дневной образ жизни наполнен стрессами. В других ситуациях я не вижу в нём большой необходимости. Не бойтесь экспериментировать со своими вечерними занятиями, чтобы найти то, что подходит вам лучше всего.

Сделайте же это!

Привычка чувствовать себя бодрым по утрам стоит того, чтобы её развивать. Она будет служить вам на протяжении десятилетий. Не стоит обрекать себя на вялость и невысыпание по утрам, привыкать к тому, что ваше напичканное химикатами тело отказывается сдвинуться с постели. Если вы начнёте контролировать свои утренние часы, то они станут задавать тон на весь день. Если вы хоть раз ощутите, как это замечательно, то уже никогда не захотите вернуться к прежним привычкам.